每天坐多久算久坐
上班坐着，开车吃饭，在家看电视玩手机，还是坐着......除了在拥挤的公交地铁里没有座位，一天能坐的时候绝对不会站。每天不都和你一样吗？
坐着，本来是一种让身体休息的姿势，坐久了容易累腰。久坐需要多久？美国久坐行为研究网给出了一个定义。《生命时报》(微信搜索“LT0385”即可关注)采访专家，帮你把久坐的危害降到最低。
受访专家
复旦大学附属中山医院骨科主任东健
复旦大学附属中山医院骨科副主任医师林鸿
王首都医科大学康复医学院主任医师
陈峰，北京协和医院骨科医生
坐多久算久坐？
有人认为坐一两个小时是久坐，有人认为坐一天是久坐。
坐多久算多久？
根据美国久坐行为研究网(SBRN)给出的定义，久坐行为是指“任何以坐着或躺着时能量消耗≤1.5米为特征的有意识行为”。[1]
这篇论文不仅指出了“久坐”状态下的能量消耗，还指出了“久坐”姿势:坐姿或卧姿都被认为是久坐。
常见的久坐行为包括工作学习时的姿势、看电视、使用电脑、开车、阅读、写作、玩桌游等。
如果这个定义不太好理解，我们可以换一种说法:一般认为，每周醒着坐5天以上，8小时/天以上，或者2小时不起身活动或不改变坐姿，可以视为久坐族。
如果你坐着不动，你的腰肌和腰椎会受伤。
脊柱是由节段组成的，每一节段都由弹性椎间盘连接。腰椎附近的肌肉负责维持脊柱的稳定和活动。
人体平躺时，脊柱最接近原来的生理曲度，肌肉负荷最小，对椎间盘的压力也最小，约为体重的25%；
坐起时，腰椎受力约为体重的140%；
如果你坐着身体前倾，或弯腰或虚脱，腰椎所受的力会飙升到你体重的185%！
弯腰坐久了，结果会更糟:
腰肌劳损
当人体坐姿不良，一侧腰椎长时间用力不均匀时，另一侧腰椎的肌肉会进行调整，保持平衡状态；如果肌肉长时间拉伸，会导致腰肌劳损。
腰肩椎间盘突出症
直立坐姿时，椎骨间的前后椎间盘间隙相对平衡；在弯曲/塌陷时，腰椎曲度发生变化，椎体后间隙增大，椎间盘受力不均匀，由于姿势不良，椎间盘压力急剧增大，一不小心就可能挤出椎间盘。如果突出的椎间盘挤压到神经，就会出现下肢疼痛。
此外，长时间的坐姿还可能导致颈椎病、脊柱侧弯等问题。
拯救久坐者腰部的三个直角
对于久坐的人来说，以下方法可以缓解腰部压力。
一个
工作时保持三个直角。
坐下后，腿与大腿成直角，大腿与躯干成直角，上臂与前臂成直角，眼睛与电脑屏幕平行。这种坐姿可以防止脊椎过度疲劳。
2
在你的腰后放一个垫子。
腰背部垫一个垫子，让下背部保持自然的C型曲线，避免身体因缺乏支撑而过度抖动，保护脊椎。
三
休息时坐在硬板凳上。
在家的时候，用硬凳子代替软沙发。软软的沙发没有支撑力，会使整个臀部下沉，导致肌肉关节过度疲劳，长时间腰臀酸痛。
另外，最好起来运动一个小时，上个厕所或者接杯水，也可以放松腰部。
骨科专家推荐的腰椎运动
加强腰部肌肉锻炼，可以增加脊柱的稳定性，缓解腰疼，对预防腰疼也有很好的效果。
一个
仰卧直腿抬高
平躺，一条腿抬高60度以上，放下，注意膝关节不能弯曲，另一条腿重复动作。每组做16次。
2
仰卧抬高双腿
平躺，腰椎发力，双腿并拢抬起，尽量与地面保持90度。把腿放下，注意膝关节，回到原来的位置。每组连续做8次。
三
背桥五点支撑
平躺，双腿并拢弯曲，双手放在身体两侧支撑。抬高背部和臀部，采取拱桥姿势。保持5秒以上。放下它。每天连续做2组，每组8次。
注意尽量收腹，肩、臀、膝在一条直线上。颈椎病患者不宜做“五点背桥支撑”。
四
小燕的头和胸都往后伸。
与地面平行平躺，双手放在背后。腰椎发力，抬头挺胸，胸部尽量远离床面，背部尽量伸展。保持几秒钟(5秒以上)，放下。每天连续做2组，每组8次。
五
小殷飞的整体向后延伸
平躺，右手向前伸左腿尽量往后抬，抬高30度，放下，换左手右腿。如果感到困难，可以在交替中休息10秒钟。每天练习16次。这个动作可以锻炼竖脊肌、多裂肌和臀大肌。
六
板支撑后的支腿提升
平躺，双手与肩同宽，双臂托起身体，呈平板支撑状。双腿慢慢交替抬起，放下，回到原来的位置。每组做8次。
注意头、肩、臀、踝保持在一条直线上，大腿尽量抬高。▲
参考资料:
[1]背书EndorsedbyTheObesitySociety、YoungDR、HivertMF等。[1]中国心脏病学会，2003年第一届年会.循环，2016，134(13):e262-e279。DOI:10.1161/CIR
本期编辑:杰森
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